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dimanche 27 décembre 2009

Déterminer ses allures d'entraînement

J'ai une série de 10 x 400 m à faire... en combien de temps dois-je boucler mes 400 ? Quelle allure pour ma série de 1000 m ? Combien dois-je prendre de temps de récupération entre chaque ? Ces questions sont récurrentes et si vous avez déjà réalisé un test de VMA, les tableaux suivants devraient vous donner quelques réponses. Vous pouvez également les télécharger ici au format PDF.

Ils étaient distribués sous forme manuscrite à l'issue d'un test Vameval réalisé lors d'un forum sur la course à pied organisé en 2007 au stade Hélitas par le CAC et le Comité d'Organisation des Courants de la Liberté. C'est un test par paliers permettant de déterminer la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) d'un athlète : on démarre à 8,5 km/h puis on augmente la vitesse de 0,5 km/h toutes les minutes, jusqu'à ce que l'athlète décroche. La VMA correspond au dernier palier effectué en totalité.

 
Ce premier tableau permet de déterminer l'allure sur des fractions relativement courtes, de 200 jusqu'à 1000 m, entre 95% et 105% de votre allure VMA, dans un but d'amélioration ou de maintien de la VMA, lors des préparations cross et piste, ou en début de préparation semi ou marathon. Les colonnes 3 et 6 donnent quant à elle les distances à réaliser lors d'un exercice intermittent de type 30"-30".
 
Par exemple, si votre VMA est de 17 km/h, vous effectuerez vos 200 m entre 40" et 42", et vos 300 m entre 1'01" et 1'04". Le temps de récupération sera à peu près égal au temps d'effort, soit 40" pour des 200 m et 1' pour des 300 m. Pour la même VMA de 17 km/h, on bouclera les 400 m en 1'26", et les 1000 m en 3'43", mais les temps de récupération seront relativement plus courts, pour éviter une récupération complète entre chaque fraction : environ 1' entre chaque 400 et 1'30" entre chaque 1000. De même, un athlète avec une VMA de 16 km/h qui effectue ses 1000 en 3'57" devra récupérer au maximum 2', soit la moitié du temps d'effort.

 
Le second tableau permet de déterminer l'allure spécifique à travailler sur des fractions plus longues, en fonction de l'objectif préparé : 10km, semi-marathon ou marathon. Le tableau permet également de prévoir les temps que vous pouvez espérer obtenir au mieux sur chacune de ces distances en fonction de votre VMA à l'issue d'une préparation optimale. Ils dépendent de votre VMA, mais aussi de votre index d'endurance, c'est à dire de votre capacité à maintenir longtemps un pourcentage élevé de cette VMA.

Par exemple, dans le cadre d'un plan d'entraînement pour un semi-marathon ou un marathon, on effectuera des séries du type 4 à 5 x 2000, 3 x 3000 ou 2 x 5000 à l'allure "spécifique semi-marathon". La récupération entre chaque fraction sera complète entre 3 et 5', en marchant ou en trottinant.

La dernière colonne du tableau indique l'allure en endurance, c'est à dire celle à respecter lors des footings ou des sorties longues lors des préparations marathon. On pourra éventuellement inclure 30' à 45' à "l'allure marathon" pendant ces sorties.

dimanche 20 décembre 2009

Cross de Collombelles

Le froid et la neige n'ont pas découragé les 317 participants au traditionnel cross de Noël organisé par le CLC sur le plateau de Colombelles.


A noter chez nos plus jeunes athlètes la 5ème place pour Alexandre Dausse, en École d'Athlétisme. 



dimanche 6 décembre 2009

Cross de l'Odon

Ce ne sont pas moins de 400 coureurs de tous ages qui ont affronté la pluie et le vent lors de la sixième édition de ce cross de l'Odon, organisé par notre club. L'éclaircie finit par faire son apparition en fin de matinée, pour la dernière course réservées aux juniors à vétérans masculins.

Notons la belle 2ème place (1er en catégorie espoir) de Pierre Serel dans la dernière course où il avait fait le (bon !) choix de courir en espoir alors qu'il avait encore la possibilité de courir en junior jusqu'à la fin de l'année civile. Bons résultats également chez les plus jeunes, avec la 4ème place de Robin Steiger chez les benjamins, et de Jonas Bignon qui prend également la 4ème place en Ecole d'Athlétisme.